Gewicht, Verdauung und Bewegung

Rund um das Thema „Rauchen und Gewicht“ kursieren viele Mythen, weshalb Raucher/innen häufig Sorge haben, nach dem Rauchstopp Gewicht zuzunehmen. Ein Rauchstopp muss nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden sein – manche Exraucher/innen nehmen sogar ab, wenn sie den Rauchstopp nützen, um insgesamt zu einem gesünderen Lebensstil zu finden.
Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist es nicht so, dass Rauchen schlank macht. Studien belegen: Tabak wirkt sich in Kombination mit Hormonen negativ auf die Fettverteilung aus, was bewirkt, dass sich im Laufe der Zeit um die Taille mehr Fett ansammelt. Rauchen eignet sich also nicht zur Gewichtskontrolle.

Gründe für eine mögliche Gewichtszunahme

  1. Tatsache ist, dass das durch den Zigarettenrauch inhalierte Nikotin den Stoffwechsel beschleunigt und so zu einem um ca. 200 Kalorien gesteigerten Energieumsatz führt. Nach dem Rauchstopp normalisiert sich der Stoffwechsel wieder – der Kalorienverbrauch sinkt auf das eigentliche Grundniveau. Bei gleicher Ernährung und gleichem Bewegungsausmaß wie vor dem Rauchstopp wäre es normal, im Lauf einiger Monate zwei bis vier Kilogramm zuzunehmen.
  2. Ein mögliches Entzugssymptom nach dem Rauchstopp ist vermehrter Appetit. Gepaart mit dem wieder erwachenden Geschmacks- und Geruchssinn essen Sie mehr und so kommt es zu einer erhöhten Kalorienzufuhr.
  3. Bei manchen Exraucher/innen kommt es zu einer Art „Suchtverschiebung“ – anstelle der Zigarette wird dann vermehrt zu Süßigkeiten gegriffen, was ebenfalls eine Gewichtszunahme begünstigt.

Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl an Möglichkeiten gibt, einer eventuellen Gewichtszunahme vorzubeugen, indem Sie vermehrt auf gesunde Ernährung und Bewegung achten.

Ernährung

  • Trinken Sie viel Flüssigkeit. Wasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Früchte – und Kräutertees sind gesund und kalorienarm.
  • Achten Sie auf eine langfristige und vernünftige Umstellung Ihrer Ernährung anstelle von strengen kurzfristigen Diäten. Eine gesunde Ernährung beinhaltet: viel Gemüse und Obst, überwiegend Vollkorn – und Getreideprodukte, wenig Fleisch und Fett. Vermeiden Sie Zucker und Weißmehl und reduzieren Sie Alkohol- und Kaffeekonsum.
  • Füllen Sie Ihre Vitamindepots auf, die durch das Rauchen gelitten haben. Frisches Gemüse und Obst auf dem täglichen Speiseplan sind die beste Möglichkeit dafür.
  • Greifen Sie zu Kaugummi, Strohhalm oder Zahnstocher, wenn Sie das Gefühl haben, etwas zwischen den Lippen oder Fingern zu benötigen!
  • Gusto nach Süßem? Ein Glas Orangensaft, ein Naturjoghurt mit einem Löffel Honig, Zimt oder Kakaopulver schaffen Abhilfe.
  • Versuchen Sie, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden.
  • Entwickeln Sie Strategien für Heißhungerattacken (z.B. Wasser trinken, Karotten knabbern, Bewegung).

Versuchen Sie, etwa 200 Kalorien pro Tag einzusparen. Das sind in etwa:

  • 1 Croissant (174 kcal)
  • 35 g Erdnüsse (197 kcal)
  • 2 EL Kartoffelsalat mit Mayonnaise (200 kcal)
  • 1 halbes Bier (0,5 l) (ca. 200 kcal)
  • 1 Glas Rotwein (200 kcal)
  • 1/2 Stück Schwarzwälder Kirschtorte (200 kcal)
  • 1 Flasche Cola (0,33 l) (142 kcal) oder
  • 40 g Schokolade (200 kcal)
  • 1 Muffin (40g) (ca. 170 kcal)

Hilfreich kann sein, sich im Rahmen des Rauchstopps (vorübergehend) eine leichte Gewichtszunahme (zwei bis drei Kilo) zu erlauben bis sich der Körper wieder auf den Normalbetrieb ohne Zigaretten umgestellt hat. Der Nutzen des Rauchstopps überwiegt einige wenige Kilos mehr deutlich!

Bewegung

  • Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag: Stiegen steigen statt mit dem Lift fahren, das Rad anstelle des Autos benutzen, zu Fuß gehen, statt den Bus zu nehmen,…
  •  Finden Sie eine (Ausdauer-) Sportart, die Ihnen Freude macht und die Sie möglichst unkompliziert in Ihrem Alltag ausüben können: Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen. Gut wäre, wenn Sie zwei Mal wöchentlich die Zeit dafür finden.

Bewegung spielt insgesamt eine bedeutende Rolle in Zusammenhang mit dem Rauchstopp: Körperliche Aktivität entspannt, hebt die Stimmung,  lenkt ab und beugt einer Gewichtszunahme vor. So schlagen Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe. Es gibt wissenschaftliche Hinweise, dass Personen höhere Erfolgsraten beim Rauchstopp haben, wenn Sie mit Ausdauersport beginnen.

Umgang mit Verdauungsproblemen

Viele Raucher/innen verbinden mit dem Rauchen auch die Regulation ihrer Verdauung – die Zigaretten in der Früh oder nach dem Essen sind ein fixer Bestandteil des Tagesablaufs geworden. Bei manchen Menschen kommt es durch die Stoffwechselumstellung nach dem Rauchstopp zu kurzfristigen Verdauungsstörungen. Am Besten vorbeugen können Sie, wenn Sie bereits vor dem geplanten Rauchstopp die folgenden verdauungsförderlichen Tipps umsetzen.

Verdauungsförderliche Tipps:

  • Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Greifen Sie zu Vollkornprodukte z.B. Vollkornreis, Vollkornnudel  oder Vollkornbrot (mit einem mindestens Anteil von 90%). Experimentieren Sie in diesem Zuge mit vollwertigen Getreideprodukten wie z.B. Hirse, Hafer, Amaranth oder Quinoa.
  • Reduzieren Sie stopfende Lebensmittel (Weißmehl, Schokolade, Bananen,…)
  • Leinsamen oder Flohsamen (wichtig: geschrotet! z.B. ins Joghurt oder Müsli gerührt) sowie über Nacht eingeweichte Dörrzwetschken unterstützen die Verdauung sanft.
  • Unterstützen Sie Ihren Magen und Darm indem Sie die Nahrung bereits im Mund durch gutes Kauen zerkleinern.
  • Bereichern Sie Ihre Speisen mit Gewürzen wie Chilli, Peperoni, Pfeffer, Ingwer und Kurkuma.

Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit!

  • Gerade bei einer ballaststoffereiche Ernährung ist es wichtig, viel zu trinken. Sorgen Sie daher für mindestens ein bis zwei Gläser (250ml) Wasser zusätzlich.
  • Gewöhnen Sie sich an, morgens ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen zu trinken.
  • Auch ein Glas Apfel- oder Traubensaft auf nüchternen Magen regt den Enddarm an.

Bitterstoffe unterstützen die Entgiftungsorgane wie Leber, Niere und Darm.

Enthalten sind diese z.B. in:

  • Salaten wie Chicoree, Endivien, Radicchio, Rucola
  • Gemüsesorten wie Schwarzwurzel, Sellerie, Fenchel und Artischocken
  • Gewürzen wie Ingwer, Kardamon, Estragon, Lorbeer, Majoram, Rosmarin und Thymian

Bewegen Sie sich! Ist der Körper aktiv, bewegt sich auch der Darm. So kann Darmträgheit vorgebeugt werden.

So können Sie Ihre Verdauung auf natürliche Art und Weise anregen. Geben Sie Ihrem Körper jedoch zwei bis drei Wochen Zeit für die Umstellung.
Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte Ihren Arzt/Ihre Ärztin oder Ihren Apotheker/Ihre Apothekerin.