- \n
- Ablenken
<\/em>Konzentrieren Sie sich gezielt und bewusst auf etwas Anderes. Tun Sie etwas, das Sie ablenkt \u2013 Handarbeiten, Abwaschen, Krimi lesen, Sudoku lesen, am Musikinstrument spielen, ein paar Hantel\u00fcbungen, \u2026 oder lenken Sie sich innerlich ab. Denken Sie an einen sch\u00f6nen Moment oder an etwas, worauf Sie sich freuen.<\/li>\n- Abwarten
<\/em>Halten Sie sich vor Augen, dass die Verlangensattacke bald wieder vorbei ist. Verlangensattacken dauern meist nicht l\u00e4nger als f\u00fcnf bis zehn Minuten. Sie haben das schon oft gut \u00fcberstanden.<\/li>\n- Abhauen
<\/em>Verlassen Sie f\u00fcr einen Moment die Situation, in der Sie sich gerade befinden. Kommen Sie in Bewegung, vertreten Sie sich kurz die Beine, waschen Sie sich die H\u00e4nde, \u00f6ffnen Sie das Fenster und atmen Sie tief durch.<\/li>\n<\/ul>\n\u00a0<\/h2>\n
Bewegung<\/h2>\n
Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung unterst\u00fctzt Sie beim Rauchstopp. Konkret auch in Situationen, in denen Verlangen auftaucht, k\u00f6nnen K\u00f6rper\u00fcbungen oder ein Spaziergang Abhilfe schaffen.Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag: Stiegen steigen statt mit dem Lift fahren, das Rad anstelle des Autos benutzen, zu Fu\u00df gehen, statt den Bus zu nehmen, \u2026<\/p>\n
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Bewegung spielt insgesamt eine bedeutende Rolle<\/strong> beim Rauchstopp.<\/p>\n<\/blockquote>\n
K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t entspannt, hebt die Stimmung, lenkt ab und beugt einer Gewichtszunahme vor. Finden Sie eine (Ausdauer-) Sportart, die Ihnen Freude macht und die Sie m\u00f6glichst unkompliziert in Ihrem Alltag aus\u00fcben k\u00f6nnen: Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen. Sport und Rauchen passen nicht zusammen.<\/p>\n
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Entspannen mit Atemtechniken und Achtsamkeit<\/h2>\n
Atemtechniken k\u00f6nnen Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen. Nehmen Sie sich f\u00fcr die \u00dcbungen anfangs ausreichend Zeit. Einige Atemtechniken eignen sich auch f\u00fcr unterwegs und k\u00f6nnen nach mehrmaliger \u00dcbung in Stress-Situationen bewusst eingesetzt werden.<\/p>\n
Nutzen Sie Ihren Atem f\u00fcr bewusste Pausen und zum Entspannen.<\/p>\n
Grunds\u00e4tzliche K\u00f6rperhaltung<\/h3>\n
Setzen Sie sich in angenehmer Sitzhaltung auf einen Sessel. Halten Sie dabei den R\u00fccken gerade und die Schultern entspannt. Die F\u00fc\u00dfe stellen Sie auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt. Schlie\u00dfen Sie die Augen und sp\u00fcren Sie den Kontakt zum Boden. Arme und H\u00e4nde sollten locker seitlich hinabh\u00e4ngen oder auf den Scho\u00df gelegt werden. Selbstverst\u00e4ndlich k\u00f6nnen alle diese \u00dcbungen auch im Liegen gemacht werden!<\/p>\n
Bewusstes Atmen<\/h3>\n
Atmen Sie Luft durch die Nase tief und langsam ein und nehmen Sie so viel Sauerstoff wie m\u00f6glich auf. Die Luft nun f\u00fcr f\u00fcnf Sekunden anhalten und sie dann langsam durch den Mund wieder ausatmen. Schlie\u00dfen Sie beim Ein- und Ausatmen die Augen und konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung: \u201eJetzt atme ich ein. Jetzt atme ich aus\u201c. Wiederholen Sie diese \u00dcbung einige Male. Bereits dieses bewusste Ein- und Ausatmen entspannt.<\/p>\n
Bauchatem\u00fcbung<\/h3>\n
Nehmen Sie eine entspannte K\u00f6rperhaltung ein. Legen Sie nun Ihre rechte Hand etwa zwei Zentimeter unterhalb des Nabels auf Ihren Bauch. Atmen Sie nun durch die Nase ein und sp\u00fcren Sie, wie Ihre Bauchdecke sich langsam hebt. Stellen Sie sich vor, dass sich ein Luftballon im Inneren aufbl\u00e4st. Danach atmen Sie durch den Mund aus, als ob Sie eine Pusteblume wegblasen. Sie sp\u00fcren, wie Ihre Bauchdecke sich langsam wieder nach innen w\u00f6lbt.<\/p>\n
4 – 4 – 6-\u00dcbung<\/h3>\n
Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, w\u00e4hrend Sie in Gedanken 1 \u2013 2 \u2013 3 \u2013 4 z\u00e4hlen. Halten Sie die Luft an und z\u00e4hlen Sie dabei 1 \u2013 2 \u2013 3 \u2013 4. Dann atmen Sie durch den leicht ge\u00f6ffneten Mund l\u00e4nger aus, z\u00e4hlen sie beim Ausatmen 6 \u2013 5 \u2013 4 \u2013 3 \u2013 2 \u2013 1. Diese \u00dcbung k\u00f6nnen Sie gut im Gehen machen, indem Sie Ihre Schritte z\u00e4hlen.<\/p>\n
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Achtsamkeit<\/h2>\n
Achtsamkeit bedeutet das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Es gibt immer mehr als nur den einen Gedanken oder den Rauchgusto im Moment. Nutzen Sie Ihre K\u00f6rperwahrnehmung und sp\u00fcren Sie:<\/p>\n
Wie sitze, liege oder stehe ich? Wie f\u00fchlen sich die einzelnen K\u00f6rperteile an? Wie atme ich? Was nehme ich in diesem Moment rund um mich wahr? Ich beschreibe ganz genau, was ich in diesem Moment wahrnehme! Ich bewerte nicht! Es gibt kein gut oder schlecht. Ich konzentriere mich nur auf das Hier und Jetzt.<\/p>\n
Lassen Sie mit dem Ausatmen Verspannungen in den Schultern los, richten Sie Ihren R\u00fccken auf und atmen Sie einige Male tief durch.<\/p>\n
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Ern\u00e4hrung<\/h2>\n
Gurkensticks, Karotten oder Stangensellerie eigenen sich zum kalorienarmen Knabbern, wenn Sie das Gef\u00fchl haben, Sie brauchen etwas zwischen den Lippen oder m\u00f6chten Ihren Mund besch\u00e4ftigen. Gesch\u00e4lt und in Stiftchen geschnitten k\u00f6nnen sie griffbereit parat stehen.<\/p>\n
Ein Glas Wasser<\/h3>\n
Ein Glas kohles\u00e4urehaltiges Mineralwasser, eventuell auch mit Zitronensaft, hat schon vielen geholfen, nicht zur Zigarette zu greifen. Die Kohlens\u00e4ure reizt die Mundschleimhaut leicht und hiflt, dem Rauchverlangen ein Schnippchen zu schlagen.<\/p>\n
Ein Pfefferkorn<\/h3>\n
Ein Pfefferkorn statt einer Zigarette. Pfeffer regt die Geschacksnerven an, lenkt im Mund ab, regt die Verdauung an und direkt danach w\u00fcrde Ihnen die Zigarette auch nicht mehr schmecken.<\/p>\n
Genuss<\/h3>\n
G\u00f6nnen Sie sich Genusspausen! Der Rauchstopp verbessert die Genussf\u00e4higkeit, da sich Geschmacks- und Geruchssinn wieder verbessern und Sie nehmen vieles intensiver wahr. Aktivieren Sie Ihre f\u00fcnf Sinne! Was sehen Sie? Was h\u00f6ren Sie? Was sp\u00fcren Sie? Was riechen Sie? Was schmecken Sie?<\/p>\n
Beispiel: <\/em>Gehen Sie in die Natur und setzen Sie sich auf eine Parkbank. Schauen Sie auf das Gr\u00fcn der Wiese und das Blau des Himmels \u2013 diese Farben vermitteln Ruhe und Entspannung. Atmen Sie die frische Luft ein. Pfl\u00fccken Sie eine Blume oder en Blatt und riechen Sie daran. Ber\u00fchren Sie einen Baumstamm und f\u00fchlen Sie ihn. H\u00f6ren Sie dem Vogelgezwitscher zu.<\/p>\n
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Tun Sie jemand anderen etwas Gutes!<\/h2>\n
Das klingt komisch? Jemand anderem eine Freude zu bereiten tut einem selber oft mindestens genauso gut. Wollten Sie schon lange einen Brief schreiben, jemanden anrufen, eine Hilfestellung bieten? \u00a0All das hilft beim rauchfrei bleiben und macht Sie froh!<\/p>\n
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Belohnung<\/h2>\n
Anfangs bedeutet ein Rauchstopp f\u00fcr viele Raucher\/innen vor allem Verzicht, da der pers\u00f6nliche Rauchgewinn und Nutzen der Zigarette wegfallen. Daher ist es umso wichtiger, sich neue Belohnungen zu \u00fcberlegen.<\/p>\n
Legen Sie sich kleine Ziele fest (z.B. den ersten rauchfreien Tag gut verbracht, eine schwierige Situation ohne Zigarette gemeistert, \u2026). Sobald Sie diese erreicht haben, belohnen Sie sich. Das muss nicht teuer sein: ein Spaziergang mit der besten Freundin, eine Pedik\u00fcre mit dem gesparten Geld, ein Kinobesuch mit dem Kumpel, ein Ausflug mit dem Enkerl, \u2026 das was Ihnen Freude bereitet!<\/p>\n
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Denken Sie daran,<\/strong> sich zu belohnen!<\/p>\n<\/blockquote>\n
\u00dcberlegen Sie sich Ihre pers\u00f6nlichen Belohnungen bereits im Vorhinein, schreiben Sie diese auf und h\u00e4ngen Sie die Belohnungsliste<\/a> f\u00fcr Sie sichtbar auf.<\/p>\n
Musik und Kunst<\/h2>\n
Suchen Sie ihre alten Lieblingslieder heraus, malen Sie das Bild fertig, das Sie immer schon malen wollten, lesen Sie Gedichte, gestalten Sie das Fotobuch vom letzten Urlaub oder \u00fcben Sie sich im Singen von Weihnachtsliedern, das n\u00e4chste Weihnachten kommt bestimmt.<\/p>\n
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Der Rauchstopp bringt die Verdauung manchmal ganz sch\u00f6n ins Stocken.<\/p>\n
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Wir rufen Sie gerne an.<\/p>\n
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- Abwarten
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