Mein Rauchverhalten
Wie und wozu rauchen ich?
Wenn Sie den Rauchstopp planen, ist es wichtig herauszufinden, das eigene Rauchverhalten zu verstehen. Wofür war die Zigarette bisher Platzhalte? Wie haben Sie bisher geraucht? Wobei hat Ihnen die Zigarette bisher geholfen hat? Wozu haben Sie die Zigarette verwendet?
Zwei Strategien sind besonders hilfreich, um das eigene Rauchverhalten zu analysieren:
Das Rauchprotokoll
Das Rauchprotokoll dient dazu, das Rauchverhalten über mehrere Tage hindurch genau zu beobachten. Protokollieren Sie die Anzahl, die Uhrzeit, Ihre Stimmung, und die jeweilige Situation und schätzen Sie die Wichtigkeit der Zigarette ein. Sie können das Protokoll mit Papier/Stift oder über die Rauchprotokoll am Smartphone führen.
So funktioniert es:
- Protokollieren Sie jede einzelne Zigarette über mehrere Tage hindurch.
- Beobachten Sie wochentags und am Wochenende, da sich diese Tage in Bezug auf das Rauchen manchmal sehr unterscheiden.
- Protokollieren Sie, bevor Sie sich die Zigarette anzünden!
- Seien Sie ehrlich zu sich: wofür werden Sie rauchen, wie wichtig ist diese Zigarette im Moment.
Je genauer Sie das Protokoll führen, desto aufschlussreicher und hilfreicher ist es für die nächsten Schritte der Veränderung.
Funktionen des Rauchens
Meistens erfüllt das Rauchen im Alltag eine Menge Funktionen: Pausen machen, Entspannen, Gewicht kontrollieren, Verdauung anregen, Gesellschaft genießen, Ärger abblasen… Die Zigarette ermöglicht einen kleinen Genuss im Alltag oder belohnt nach Stress und Ärger. Rauchen kann aber auch zur Aktivierung und Konzentrationsförderung eingesetzt werden oder auch eine Gewohnheit sein, die Langeweile überbrückt. Manchmal ist die Zigarette an ein Ritual gebunden, wie beispielsweise die Zigarette nach dem Essen oder zum Kaffee.
Meist erfüllt das Rauchen mehrere Bedürfnisse und hat in unterschiedlichen Situation unterschiedliche Funktionen.
Versuchen Sie herauszufinden, wozu Sie in welcher Situation rauchen.
Haben Sie sich nur durch die Zigarette eine Pause verschafft – dann werden neue Pausenrituale notwendig. Hat die Zigarette geholfen, Ärger abzubauen – dann braucht es andere Möglichkeiten, mit Ärger umzugehen, – vielleicht einen Boxsack? Hat das Rauchen geholfen, innerlich Abstand zu schaffen- gönnen Sie sich eine Auszeit und atmen Sie tief durch!
Wenn Sie wissen, wofür Sie die Zigarette verwenden wird es leichter fallen, passenden Alternativen zu finden.
