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Alternativen

Wirksame Strategien anstelle zur Zigarette zu greifen

Was machen eigentlich Nichtraucher/innen so im Alltag, wenn sie nicht rauchen? Diese Frage stellen sich unserer Anrufer/innen immer wieder. Statt dem Griff zur Zigarette haben Nichtraucher/innen verschiedene Strategien in den unterschiedlichsten Situationen im Alltag zur Verfügung. Für Ex- Raucher/innen bedeutet das, sich eine Sammlung von alternativen Möglichkeiten zuzulegen, die den bisherigen Griff zur Zigarette ersetzen können. Je nachdem, wie und wozu geraucht wurde, können unterschiedliche Alternativen hilfreich sein.

Es gibt eine große Menge, vielleicht finden Sie die eine oder andere hilfreiche Strategie in unserer Auflistung. Wir haben einiges für Sie aufgelistet, vielleicht finden Sie hier die eine oder andere hilfreiche Strategie für sich. Probieren Sie schon vor dem Rauchstopp aus, was für Sie bei Verlangensattacken oder in anderen ehemaligen Rauchsituationen in Frage kommen könnte!

 

Die 3-A’s

Die 3 A -Technik ist gerade zu Beginn der Rauchfreiheit eine sehr hilfreiche Strategie, um bei  Verlangensattacken stark zu bleiben. Merken Sie sich   Ablenken, Abwarten, Abhauen!

  • Ablenken
    Konzentrieren Sie sich gezielt und bewusst auf etwas Anderes. Tun Sie etwas, das Sie ablenkt – Handarbeiten, Abwaschen, Krimi lesen, Sudoku lesen, am Musikinstrument spielen, ein paar Hantelübungen, … oder lenken Sie sich innerlich ab. Denken Sie an einen schönen Moment oder an etwas, worauf Sie sich freuen.
  • Abwarten
    Halten Sie sich vor Augen, dass die Verlangensattacke bald wieder vorbei ist. Verlangensattacken dauern meist nicht länger als fünf bis zehn Minuten. Sie haben das schon oft gut überstanden.
  • Abhauen
    Verlassen Sie für einen Moment die Situation, in der Sie sich gerade befinden. Kommen Sie in Bewegung, vertreten Sie sich kurz die Beine, waschen Sie sich die Hände, öffnen Sie das Fenster und atmen Sie tief durch.

 

Bewegung

Regelmäßige Bewegung unterstützt Sie beim Rauchstopp. Konkret auch in Situationen, in denen Verlangen auftaucht, können Körperübungen oder ein Spaziergang Abhilfe schaffen.Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag: Stiegen steigen statt mit dem Lift fahren, das Rad anstelle des Autos benutzen, zu Fuß gehen, statt den Bus zu nehmen, …

Bewegung spielt insgesamt eine bedeutende Rolle beim Rauchstopp.

Körperliche Aktivität entspannt, hebt die Stimmung, lenkt ab und beugt einer Gewichtszunahme vor. Finden Sie eine (Ausdauer-) Sportart, die Ihnen Freude macht und die Sie möglichst unkompliziert in Ihrem Alltag ausüben können: Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen. Sport und Rauchen passen nicht zusammen.

 

Entspannen mit Atemtechniken und Achtsamkeit

Atemtechniken können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen. Nehmen Sie sich für die Übungen anfangs ausreichend Zeit. Einige Atemtechniken eignen sich auch für unterwegs und können nach mehrmaliger Übung in Stress-Situationen bewusst eingesetzt werden.

Nutzen Sie Ihren Atem für bewusste Pausen und zum Entspannen.

Grundsätzliche Körperhaltung

Setzen Sie sich in angenehmer Sitzhaltung auf einen Sessel. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern entspannt. Die Füße stellen Sie auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt. Schließen Sie die Augen und spüren Sie den Kontakt zum Boden. Arme und Hände sollten locker seitlich hinabhängen oder auf den Schoß gelegt werden. Selbstverständlich können alle diese Übungen auch im Liegen gemacht werden!

Bewusstes Atmen

Atmen Sie Luft durch die Nase tief und langsam ein und nehmen Sie so viel Sauerstoff wie möglich auf. Die Luft nun für fünf Sekunden anhalten und sie dann langsam durch den Mund wieder ausatmen. Schließen Sie beim Ein- und Ausatmen die Augen und konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung: „Jetzt atme ich ein. Jetzt atme ich aus“. Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Bereits dieses bewusste Ein- und Ausatmen entspannt.

Bauchatemübung

Nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein. Legen Sie nun Ihre rechte Hand etwa zwei Zentimeter unterhalb des Nabels auf Ihren Bauch. Atmen Sie nun durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihre Bauchdecke sich langsam hebt. Stellen Sie sich vor, dass sich ein Luftballon im Inneren aufbläst. Danach atmen Sie durch den Mund aus, als ob Sie eine Pusteblume wegblasen. Sie spüren, wie Ihre Bauchdecke sich langsam wieder nach innen wölbt.

4 – 4 – 6-Übung

Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, während Sie in Gedanken 1 – 2 – 3 – 4 zählen. Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei 1 – 2 – 3 – 4. Dann atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund länger aus, zählen sie beim Ausatmen 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1. Diese Übung können Sie gut im Gehen machen, indem Sie Ihre Schritte zählen.

 

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Es gibt immer mehr als nur den einen Gedanken oder den Rauchgusto im Moment. Nutzen Sie Ihre Körperwahrnehmung und spüren Sie:

Wie sitze, liege oder stehe ich? Wie fühlen sich die einzelnen Körperteile an? Wie atme ich? Was nehme ich in diesem Moment rund um mich wahr? Ich beschreibe ganz genau, was ich in diesem Moment wahrnehme! Ich bewerte nicht! Es gibt kein gut oder schlecht. Ich konzentriere mich nur auf das Hier und Jetzt.

Lassen Sie mit dem Ausatmen Verspannungen in den Schultern los, richten Sie Ihren Rücken auf und atmen Sie einige Male tief durch.

 

Ernährung

Gurkensticks, Karotten oder Stangensellerie eigenen sich zum kalorienarmen Knabbern, wenn Sie das Gefühl haben, Sie brauchen etwas zwischen den Lippen oder möchten Ihren Mund beschäftigen. Geschält und in Stiftchen geschnitten können sie griffbereit parat stehen.

Ein Glas Wasser

Ein Glas kohlesäurehaltiges Mineralwasser, eventuell auch mit Zitronensaft, hat schon vielen geholfen, nicht zur Zigarette zu greifen. Die Kohlensäure reizt die Mundschleimhaut leicht und hiflt, dem Rauchverlangen ein Schnippchen zu schlagen.

Ein Pfefferkorn

Ein Pfefferkorn statt einer Zigarette. Pfeffer regt die Geschacksnerven an, lenkt im Mund ab, regt die Verdauung an und direkt danach würde Ihnen die Zigarette auch nicht mehr schmecken.

Genuss

Gönnen Sie sich Genusspausen! Der Rauchstopp verbessert die Genussfähigkeit, da sich Geschmacks- und Geruchssinn wieder verbessern und Sie nehmen vieles intensiver wahr. Aktivieren Sie Ihre fünf Sinne! Was sehen Sie? Was hören Sie? Was spüren Sie? Was riechen Sie? Was schmecken Sie?

Beispiel: Gehen Sie in die Natur und setzen Sie sich auf eine Parkbank. Schauen Sie auf das Grün der Wiese und das Blau des Himmels – diese Farben vermitteln Ruhe und Entspannung. Atmen Sie die frische Luft ein. Pflücken Sie eine Blume oder en Blatt und riechen Sie daran. Berühren Sie einen Baumstamm und fühlen Sie ihn. Hören Sie dem Vogelgezwitscher zu.

 

Tun Sie jemand anderen etwas Gutes!

Das klingt komisch? Jemand anderem eine Freude zu bereiten tut einem selber oft mindestens genauso gut. Wollten Sie schon lange einen Brief schreiben, jemanden anrufen, eine Hilfestellung bieten?  All das hilft beim rauchfrei bleiben und macht Sie froh!

 

Belohnung

Anfangs bedeutet ein Rauchstopp für viele Raucher/innen vor allem Verzicht, da der persönliche Rauchgewinn und Nutzen der Zigarette wegfallen. Daher ist es umso wichtiger, sich neue Belohnungen zu überlegen.

Legen Sie sich kleine Ziele fest (z.B. den ersten rauchfreien Tag gut verbracht, eine schwierige Situation ohne Zigarette gemeistert, …). Sobald Sie diese erreicht haben, belohnen Sie sich. Das muss nicht teuer sein: ein Spaziergang mit der besten Freundin, eine Pediküre mit dem gesparten Geld, ein Kinobesuch mit dem Kumpel, ein Ausflug mit dem Enkerl, … das was Ihnen Freude bereitet!

Denken Sie daran, sich zu belohnen!

Überlegen Sie sich Ihre persönlichen Belohnungen bereits im Vorhinein, schreiben Sie diese auf und hängen Sie die Belohnungsliste für Sie sichtbar auf.

Musik und Kunst

Suchen Sie ihre alten Lieblingslieder heraus, malen Sie das Bild fertig, das Sie immer schon malen wollten, lesen Sie Gedichte, gestalten Sie das Fotobuch vom letzten Urlaub oder üben Sie sich im Singen von Weihnachtsliedern, das nächste Weihnachten kommt bestimmt.

Rauchstopp und Verdauung

Der Rauchstopp bringt die Verdauung manchmal ganz schön ins Stocken.

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