Nikotinstopp und Ernährung

Die Sorge vor Gewichtszunahme ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen zögern, mit dem Rauchen aufzuhören. Nach dem Nikotinstopp kommt es zu Stoffwechselveränderungen und einer Verbesserung des Geschmackserleben. Der Appetit steigt an, was in Kombination mit dem veränderten Stoffwechsel eine häufige Ursache für die gefürchtete Gewichtszunahme ist. Hier einige Tipps, was Sie beachten können, bis sich der Stoffwechsel normalisiert.

Tipps zur Unterstützung:

Kalorienbewusst essen: Eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr kann helfen, den verminderten Energieverbrauch auszugleichen. Es lohnt sich auch gleich einmal den Zuckerkonsum zu überdenken.

Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse fördern die Sättigung und unterstützen die Darmgesundheit. Hier haben wir zu Karotten- oder Gurkensticks sehr gute Rückmeldungen unserer AnruferInnen bekommen: es ist auch gleich ein guter Ersatz als Hand-zu-Mund -Bewegung.

Regelmäßige kleine Mahlzeiten: Lange Essenspausen vermeiden, um Heißhungerattacken vorzubeugen (Spring et al., 2010). Somit kann man mit kleinen Snacks, z.B: Nüsse oder Joghurt eine Nikotinattacke vorbeugen.

Mikronährstoffe & Antioxidantien auf den Speiseplan setzen:

Nach dem Rauchstopp ist es sinnvoll, die Zufuhr von Mikronährstoffe zu erhöhen, um Zellschäden zu reparieren und das Immunsystem zu stärken.  Zitrusfrüchte, Beeren, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen eignen sich hierfür perfekt.

Wasser trinken und Entgiftung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Entgiftungsprozesse und kann den Körper bei der Ausscheidung von Schadstoffen helfen (Baker et al., 2017). Wasser sollte die Hauptquelle der Flüssigkeitszufuhr sein.

Weitere Verhaltenstipps zur erfolgreichen Umsetzung

Bewusstes Essverhalten: Achtsamkeit beim Essen kann helfen, Gewohnheitsessen oder Stressessen zu vermeiden.

Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt den Stoffwechsel, reduziert Stress und hilft bei der Gewichtskontrolle.

Soziale Unterstützung: Austausch mit Gleichgesinnten, z.B. in Selbsthilfegruppen oder unter Fachpersonen (wie wir am Rauchfrei Telefon), erhöht die Erfolgschancen.

Der Nikotinstopp ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der Gesundheit. Ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass eine angepasste Ernährung entscheidend ist, um typische Begleiterscheinungen wie Gewichtszunahme und veränderte Geschmackswahrnehmung zu meistern. Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung kombiniert mit Achtsamkeit und Bewegung fördert die Regeneration und unterstützt den langfristigen Erfolg beim Rauchverzicht.

Mehr dazu, wie Sie mit mentalen Tipps, Bewegung und der richtigen Ernährung die Nikotinentwöhnung schaffen, erfahren Sie in der neuen Broschüre.

Link zur „Nikotinstopp & Ernährungsbroschüre“

Veranstaltungen zum Thema

Anmeldung Online-Vortrag: „Nikotinfrei leben und Ernährung„

• Di 30.09.2025, 18:00 – 19:30 Uhr

Anmeldung Online Webinar: „Mentale Power durch bewusste Ernährung“

• Mi 22.10.2025, 19:00 – 21:00 Uhr

Literatur (Auswahl)

Audrain-McGovern, J., & Benowitz, N. L. (2011). Cigarette smoking, nicotine, and body weight. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 90(1), 164-168.

Farsalinos, K. E., & Polosa, R. (2014). Safety evaluation and risk assessment of electronic cigarettes as tobacco cigarette substitutes: a systematic review. Therapeutic Advances in Drug Safety, 5(2), 67-86.

Frye, R. E., et al. (2016). Olfactory impairment in smokers: a review of the literature and the potential role of nicotine. Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 28(2), 127-134.

Spring, B., et al. (2010). Behavioral interventions to reduce weight gain after smoking cessation: a systematic review. Nicotine & Tobacco Research, 12(7), 639-647.