Rauchen und Muskelaufbau

Raucherinnen und Rauchern bleibt oft schneller die Luft weg. Gerade beim Sport machen sich die geringe Ausdauer und die eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit rasch bemerkbar. Nicht so bekannt ist, dass der Tabakrauch auch negative Auswirkungen auf die Muskulatur hat.

Unabhängig von der eigenen körperlichen Aktivität weisen Raucher/innen im Vergleich zu rauchfreien Personen eine geringere Muskelkraft auf. Die Muskulatur ist schwächer und „ermüdet“ schneller.

Warum hat das Rauchen einen muskelabbauenden Effekt?

+ Versorgung der Muskulatur:

Ein Erklärungsansatz dafür ist, dass das Herzkreislaufsystem durch den Tabakrauch stark beeinträchtigt wird. Die Blutgefäße sind verengt und die Muskulatur wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was sich auch auf die Regeneration auswirkt. Gerade in den Erholungsphasen „wachsen“ aber die Muskeln. Hinzu kommt, dass bei geringer Ausdauerleistung oder eingeschränkter Lungenfunktion (z.B. bei COPD-Erkrankten) körperliche Aktivität oft vermieden und nicht regelmäßig trainiert wird. Dieser Trainingsreiz fehlt aber, um Muskeln aufzubauen.

+ Effekte der Aminosäuren und Proteine auf die Muskulatur:

Mitverantwortlich scheinen sogenannte BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). Untersuchungen haben gezeigt, dass die Konzentration der BCAAs im Blut durch das Rauchen verringert wird. BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die positive Effekte auf die Erhaltung der Muskelmasse haben und den Aufbau von Muskelprotein fördern sollen.

Diese Aminosäuren werden nicht vom Körper selbst gebildet, sondern über proteinhaltige Nahrung aufgenommen. Vor allem beim Ausdauersport und Kraftsport werden sie als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt. Dadurch erhofft man sich einen verbesserten Muskelaufbau. Bei Raucherinnen und Rauchern funktioniert dieser Stoffwechselvorgang aber nicht mehr so gut und bestimmte Aminosäuren können nicht mehr in Proteine umgewandelt und in den Muskel eingebaut werden. Außerdem werden durch das Rauchen vermehrt muskelabbauende Stoffe (z.B. das Protein Myostatin) gebildet – schlechte Bedingungen für ein erfolgreiches Krafttraining!

Fakt ist:

Durch das Rauchen baut sich die Muskelmasse wesentlich langsamer auf und schwindet im Laufe des Lebens schneller. Für den Sport bedeutet das: Die Tabakabhängigkeit macht die Effekte des Sports wieder zunichte – das kann auch mit Trainingsplan und Nahrungsergänzungsmitteln kaum ausgeglichen werden. Bei Raucher/innen ist für denselben Trainingseffekt oft ein intensiveres Training nötig als bei Nichtraucher/innen.

Rauchen passt daher aus vielen Gründen nicht zu einem gesunden, sportlichen Lebensstil. Wer sich – Körper und Sport zuliebe – für die Rauchfreiheit entscheidet, kann unterstützend die Rauchfrei App oder die Beratung am Rauchfrei Telefon nutzen.

Vielleicht ist es ja gerade jetzt sinnvoll, den Rauchstopp für sich zu planen und umzusetzen!