Entspannung
Entspannen mit Atemtechniken und Achtsamkeit
Atemtechniken können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen. Nehmen Sie sich für die Übungen anfangs ausreichend Zeit. Einige Atemtechniken eignen sich auch für unterwegs und können nach mehrmaliger Übung in Stress-Situationen bewusst eingesetzt werden.
Nutzen Sie Ihren Atem für bewusste Pausen und zum Entspannen.
Grundsätzliche Körperhaltung
Setzen Sie sich in angenehmer Sitzhaltung auf einen Sessel. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern entspannt. Die Füße stellen Sie auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt. Schließen Sie die Augen und spüren Sie den Kontakt zum Boden. Arme und Hände sollten locker seitlich hinabhängen oder auf den Schoß gelegt werden. Selbstverständlich können alle diese Übungen auch im Liegen gemacht werden!
Bewusstes Atmen
Atmen Sie Luft durch die Nase tief und langsam ein und nehmen Sie so viel Sauerstoff wie möglich auf. Die Luft nun für fünf Sekunden anhalten und sie dann langsam durch den Mund wieder ausatmen. Schließen Sie beim Ein- und Ausatmen die Augen und konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung: „Jetzt atme ich ein. Jetzt atme ich aus“. Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Bereits dieses bewusste Ein- und Ausatmen entspannt.
Bauchatemübung
Versuchen Sie, eine entspannte Haltung einzunehmen. Legen Sie nun Ihre rechte Hand etwa zwei Zentimeter unterhalb des Nabels auf Ihren Bauch. Atmen Sie nun durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihre Bauchdecke sich langsam hebt. Stellen Sie sich vor, dass sich ein Luftballon im Inneren aufbläst. Danach atmen Sie durch den Mund aus, als ob Sie eine Pusteblume wegblasen. Sie spüren, wie Ihre Bauchdecke sich langsam wieder nach innen wölbt.
4 - 4 - 6-Übung
Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, während Sie in Gedanken 1 – 2 – 3 – 4 zählen. Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei 1 – 2 – 3 – 4. Dann atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund länger aus, zählen sie beim Ausatmen 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1. Diese Übung können Sie gut im Gehen machen, indem Sie Ihre Schritte zählen.
Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Halten Sie einen Augenblick inne.
Wie sitze, liege oder stehe ich? Wie fühlen sich die einzelnen Körperteile an? Wie atme ich? Was nehme ich in diesem Moment rund um mich wahr? Ich beschreibe ganz genau, was ich in diesem Moment wahrnehme! Ich bewerte nicht! Es gibt kein gut oder schlecht. Ich konzentriere mich nur auf das Hier und Jetzt.
Versuchen Sie verspannte Schultern zu lockern, Ihren Rücken aufzurichten und einige Male entspannt und tief durchzuatmen.
