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Rauchfrei – so geht’s

Du überlegst schon länger, wie du so schnell wie möglich wieder von der Zigarette wegkommst? Hier findest du erprobte Tipps und Unterstützung, wie du den Weg in die Rauchfreiheit zurückerlangst!

[toggle Title=“Wann rauchst Du?“]
Du hast die Nase voll vom Rauchen? Wenn du rauchfrei werden möchtest, solltest du die Situationen gut kennen, in denen du automatisch zur Zigarette greifst, damit du später passende Alternativen dafür findest. Überlege, welche Auslöser fürs Rauchen auf dich zutreffen.

 

Ich rauche

  • aus Ärger, Angst, Anspannung, Freude, Langeweile…Gefühle
  • beim Hausaufgaben machen, beim Musikhören, beim gemütlichen Zusammensein mit Freunden und Freundinnen…Tätigkeiten
  • auf dem Schulhof, in der Disko, zu Hause, im Jugendtreff, an der Bushaltestelle…Umgebungen
  • am Wochenende, abends, nach dem Essen, auf dem Weg zur Schule, auf dem Weg nach Hause, in der Pause…Gelegenheiten[/toggle]

[toggle Title=“Aufhören – so geht’s“]

 

Wenn du es ernst meinst mit dem Aufhören, dann solltest du folgende Dinge beachten:

 

  • Lege ein Datum fest! Wähle einen Zeitpunkt an dem du möglichst stressfrei bist.
  • Suche dir eine Verbündete/einen Verbündeten, die/ der dich unterstützt! Vielleicht findest du sogar jemand, der mit dir gemeinsam aufhört. Schließe mit deinem besten Freund oder deiner besten Freundin Wetten ab, wie lange du es schaffst rauchfrei zu bleiben!
  • Get it started: Der Rauchstopp. Die erfolgreichste Methode: von einem Tag auf den anderen aufhören.

Bereite dich gut darauf vor, folgende Tipps sind hilfreich:

 

  • Beseitige alle Rauchutensilien wie Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge, Streichhölzer. Erkläre dein Zuhause zur „rauchfreien Zone“!
  • Mach öffentlich, was du vorhast, damit niemand es wagt, dir nochmals eine Zigarette anzubieten! Das bewahrt dich vielleicht vor einem Rückfall.
  • Keine Ausreden! Ein einziger Zug genügt, um alle deine Bemühungen zunichte zu machen. Such dir jemanden, den du jederzeit zu Hilfe rufen kannst, wenn die Versuchung zu groß wird. Vor allem musst du lernen, nein zu sagen, wenn dir jemand eine Zigarette anbietet.
  • Mach deinem Körper klar, dass du der Boss bist! Diskutiere mit deinem Körper jedes Mal, wenn er eine Zigarette verlangt. Schließlich ist die Tschickerei teuer, stinkig und ungesund.
  • Dein Mund braucht anfänglich etwas zum Kauen oder Knabbern: kalorienarme Kleinigkeiten wie zuckerfreier Kaugummi, Obst oder rohes Gemüse.
  • Trinke möglichst viel Mineralwasser und zuckerarme Fruchtsäfte! Die Kohlensäure im Mineralwasser regt zusätzlich den Gaumen an und hilft bei Gustoattacken!

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[toggle Title=“Alternativen zur Tschick“]

 

Was kannst du tun statt zu rauchen? Überlege, was du gemacht hast, bevor du mit dem Rauchen begonnen hast. Wie hast du deine Zeit verbracht? Was hat dir bei Langeweile oder Stress geholfen? Hier findest du einige Ideen, was dir helfen kann, wenn du Verlangen nach einer Zigarette hast.

 

Du hast wenig Zeit

  • Langsam und tief durchatmen
  • Kaugummi kauen
  • Dein Lieblingslied hören
  • Hände in die Hosentaschen stecken
  • Einen Schluck Wasser trinken
  • Dich auf einen Gegenstand im Raum konzentrieren
  • Vor dich hin summen oder pfeifen
  • Etwas kritzeln
  • Papier zerreißen

 

Du hast etwas mehr Zeit

  • Obst oder Gemüse essen
  • In den Tag träumen
  • Kniebeugen machen
  • In einen anderen Raum wechseln
  • Ein Spiel am Handy spielen
  • Entspannen
  • Mit jemandem telefonieren, der die Situation kennt

 

Du hast viel Zeit

  • Rad fahren
  • Lesen
  • Skaten
  • Spazieren gehen
  • Duschen oder ein Bad nehmen
  • Computer spielen
  • Ins Kino gehen

 

Merk dir: ABWARTEN – ABLENKEN – ABHAUEN

 

Mehr dazu: 3 A-Technik

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[toggle Title=“Aufgepasst Versuchung!“]

 

Auf dem Weg ins rauchfreie Leben können dir einige Hindernisse begegnen. Wappne dich für diese Situationen! Es zahlt sich aus.

 

• Freundinnen und Freunde

Besonders schwer wird es, wenn deine Freunde und Freundinnen rauchen. Mach ihnen klar, dass sie deine Anstrengungen akzeptieren und unterstützen sollen, auch wenn sie selbst noch nicht aufhören. Trau dich, „Nein“ zu sagen! „Ja-Sager/innen“ gibt es schon genug.

Tipp: Am besten gemeinsam aufhören!

 

• Trost und Belohnung

Ist die Zigarette für dich auch Trostpflaster und Belohnung? Wenn ja, dann bist du auf jeden Fall nicht allein damit. Vielen Raucherinnen und Rauchern geht es ähnlich. Denk daran, dass es auch andere Möglichkeiten gibt, wie du dich trösten oder belohnen kannst. Früher hat es schließlich auch ohne Zigaretten geklappt.

Tipp: Mach´ dir eine Liste, womit du dich stattdessen trösten und belohnen kannst. Such´ dir je nach Lust und Laune dann bei Bedarf etwas aus.

 

• Parties

Gute Musik, viele Freundinnen und Freunde, ausgelassene Stimmung, vielleicht der eine oder andere Drink: das kann für deinen Plan, rauchfrei zu bleiben eine echte Herausforderung sein. Überlege dir vorher, wie du bei dieser Gelegenheit ohne Zigaretten klar kommst.

Tipp: Bring Kaugummi mit, tanze viel und erzähl möglichst vielen Leuten, dass du nicht mehr rauchst. Sei stolz auf dich.

 

• Alkohol und Koffein

Alkoholische Getränke wecken den Wunsch nach einer Zigarette. Möglicherweise ist auch Kaffee ohne Zigarette zunächst kein Genuss. Alkohol und Kaffee können es dir vor allem anfangs schwieriger machen, rauchfrei zu bleiben.

Tipp: Wenn du deinen Rauchstopp in Angriff nimmst, ist es sinnvoll anfangs Alkohol und Kaffee zu reduzieren. Im Idealfall kannst du sie für die erste rauchfreie Zeit durch etwas anderes ersetzen (z.B. Tee statt Kaffee, alkoholfreier Cocktail statt Alkohol).

 

Rückfallkrise? Ruf das Rauchfrei Telefon an!

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[toggle Title=“Steh hinter deiner Entscheidung!“]

 

Es erfordert viel Mut, die richtige Entscheidung zu treffen, die ersten Schritte zu setzen und bei deiner Entscheidung zu bleiben. Rauchfrei beweist du jede Menge Stärke, Unabhängigkeit und Persönlichkeit. Du kannst echt stolz auf dich sein. Lass dich nicht aus deinem Konzept bringen, wenn dir jemand mit Scheinargumenten kommt. Vertraue auf deine Stärke.

 

Scheingründe und was du dazu sagen kannst:

 

„Mein Großvater wurde 90 Jahre alt und war bis zu seinem Tod Kettenraucher!“
Ausnahmen bestätigen die Regel. Aber weißt du, ob du die Ausnahme bist?

 

„Ich kann jederzeit aufhören, wenn sich schädliche Symptome zeigen.“
Probier´s doch, bevor es zu spät ist. Vorbeugen ist besser als heilen.

 

„Ich rauche nur leichte Zigaretten. Das schadet mir nicht.“
Da bist du den Versprechungen der Tabakindustrie aber schön auf den Leim gegangen! Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass „leichte“ Zigaretten nichts weiter als ein Werbegag sind und genauso schädlich wie die „normalen“.

 

„Man gönnt sich ja sonst nichts, da kann man sich wenigstens eine Zigarette gönnen.“
Du kannst dir um das gesparte Geld etwas wirklich Besonderes leisten.

 

„Mein Körper kann ohne Nikotin nicht auskommen, auch wenn ich es wollte.“
Es ist nur eine Frage der Umstellung. Nach kurzer Zeit dankt es dir dein Körper.

 

„Ich habe nicht genug Willen zum Durchhalten.“
Mit jeder nicht gerauchten Zigarette wächst auch dein Wille.

 

„Bei der heutigen Umweltverschmutzung ist die Lungenbelastung schon so groß, da kommt es auf das bisschen Rauch mehr oder weniger auch nicht mehr an.“
Zigarettenrauch ist 3000mal schädlicher als die nicht gerade reine Pariser Luft, wie eine französische Studie ergab.

 

Was du selbst beeinflussen kannst, das verändere auch!

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